Парҳези анъанавии баҳри Миёназамин хатари депрессия ва эҳтимоли гирифтор шудан ба бемории Алтсгеймерро коҳиш медиҳад, аммо он барои дил ва рагҳои хунгард он қадар фоидаовар нест, ки бисёриҳо фикр мекунанд. Биёед нозукиҳоро фаҳмем.
Моҳияти парҳези баҳри Миёназамин чист?
Ин аслан парҳез нест, балки системаи ғизоест, ки дар минтақаи наздикии баҳри Миёназамин ташаккул ёфтааст, фарҳанги ғизо, одатҳои хӯрокхӯрӣ, ки хоси юнониҳо, итолиёиҳо, испаниҳо ва марокашҳо мебошанд. Одамон дар бораи манфиатҳои парҳези Баҳри Миёназамин дар солҳои 1960-ум сӯҳбат карданд, вақте маълумот пайдо шуд, ки фавт аз бемориҳои дилу раг дар Юнон, Фаронса ва Италия нисбат ба Иёлоти Муттаҳида ва Аврупои Шимолӣ ба таври назаррас камтар аст. Бисёре аз коршиносон боварӣ доштанд, ки ин дар бораи фарқияти одатҳои хӯрокхӯрӣ аст.
Танҳо якчанд системаҳои ҷаҳонии ғизо аз ҷиҳати илмӣ ҳамчун мероси ҷаҳонӣ эътироф шудаанд:
- Парҳези Баҳри Миёназамин,
- хӯрок дар ҷазираи Окинава,
- Усули Скандинавия.
Хамаи ин равишхоро набудани махдудияти катъй, чадвалхо ва коидахои катъй ва диккат ба маданияти хурокворй ва махсулоти махаллй муттахид менамояд. Биёед бифаҳмем, ки парҳез дар наздикии баҳри Миёназамин чӣ гуна сохта шудааст ва оё дар кишвари мо таъсири парҳезро такрор кардан мумкин аст.
Хӯрокҳое, ки ба парҳези шумо дохил карда мешаванд
Хӯрокҳои маъмулии парҳезӣ:
- равғани зайтун;
- зайтун;
- гумус;
- сабзавот, буттамева ва меваҳои тару тоза;
- йогурти оддӣ ва панир;
- сирпиёз, пиёз;
- моҳӣ ва баҳрӣ;
- кабудӣ - тимьян, розмарин, орегано, райхон;
- нон сафед, макарон;
- майи сурх.
Хӯрокҳое, ки бояд худдорӣ кунанд
Дар ин парҳез тухм ва гӯшт хеле маҳдуд аст. Маҳсулоти каннодӣ, нон ва макарон беҳтарин аз ғалладонагиҳо тайёр карда мешаванд. Беҳтарин шириниҳо меваҳо, асал, чормағзҳо ва шириниҳои аз мағоза харидашуда бо равғанҳои транс мебошанд. Аз он чизе, ки муддати тӯлонӣ аз он тарафи ҷаҳон интиқол дода шудааст ва дар яхдон нигоҳ дошта мешавад, худдорӣ кунед. Равган, махсулоти ширии равган ва панирро кам истеъмол кардан лозим нест. Бештар салатҳои сабзавоти тару тоза бо сафедаҳои иловашуда.
Фарҳанги ғизои баҳри Миёназамин ба одатҳои муайяне асос ёфтааст, ки бо тарзи ҳаёти сокинони маҳаллӣ алоқаманданд. Ин одатҳо инчунин ба саломатӣ, аз ҷумла равонӣ ва эмотсионалӣ таъсир мерасонанд:
- вақти зиёдро бо оила гузаронед,
- зуд-зуд дидани волидон,
- даст кашидан аз парҳезҳои носолим ва мураккаб,
- эҳтиром кардани анъанаҳои ошпазӣ,
- якҷоя пухтан ва хӯрок хӯрдан, аксар вақт дар берун,
- маҳсулоти тару тозаи маҳаллӣ аз бозор истифода баред,
- Тарзи ҳаёти фаъолро пеш баред, бисёр роҳ равед ва кори ҷисмонӣ кунед.
Дар маҷмӯъ, парҳези Баҳри Миёназамин яке аз солимтарин ва мутавозинтарин дар ҷаҳон маҳсуб мешавад ва мардуми баҳри Миёназамин бо саломатӣ ва умри дароз ва фаъоли худ машҳуранд.
Оё бо ин парҳез вазни худро гум кардан мумкин аст?
Сокинони минтақаи Баҳри Миёназамин на ҳамеша фигураи борикро нигоҳ медоранд, аммо бисёриҳо то ҳол боварӣ доранд, ки парҳези онҳо танҳо аз даст додани вазн кафолат медиҳад. Ин дуруст нест: аз даст додани вазн фаъолияти ҷисмониро талаб мекунад. Онҳое, ки мехоҳанд килоҳои иловагӣ аз даст диҳанд, бояд миқдори фарбеҳро кам кунанд. Дар баробари ин, парҳезе, ки дар хона аз компонентҳои тару тоза омода шудааст, барои назорат ва нигоҳ доштани вазн кӯмак мекунад. Алоҳида, олимон бартариҳои чунин парҳезро дар муқоиса бо парҳези камравған қайд карданд: дар гурӯҳи назоратии тадқиқот онҳое, ки ба парҳези худ равғани зайтун илова кардаанд, вазни бештарро гум карданд.
Барои натиҷаҳои назаррас камаш 5-6 моҳ лозим аст. Аммо аз даст додани вазн ба осонӣ ва нодида гирифта мешавад, бидуни ранҷу азоб, гуруснагӣ, якбора болоравии вазн ва нокомиҳо ва килограммҳои гумшуда барнамегарданд.
Мифҳо дар бораи парҳези Баҳри Миёназамин
Миф 1: Барои дил хуб аст
Баррасии охирини натиҷаҳои 30 тадқиқот оид ба таъсири парҳези Баҳри Миёназамин ба хатари сактаи дил ва инсулт натиҷаҳои барҷаста нишон надод. Дар бораи таъсири ғизо ба системаи дилу рагҳо чизе гуфтан ғайриимкон аст: дар баъзе мавридҳо он фишори хунро паст мекунад, аммо шуморо аз сактаи мағзӣ наҷот намедиҳад, дар баъзе мавридҳо миқдори холестирини «бад»-ро дар хун кам мекунад, аммо танҳо. 10%, ки дар муқоиса бо таъсири доруҳо ночиз аст.
Миф 2: Шумо бояд ҳар рӯз шароб бинӯшед
Истеъмоли мунтазами шароб, махсусан сурх, ҷузъи муҳими фарҳанги Баҳри Миёназамин аст. Аммо табибон боварӣ доранд, ки танҳо истифодаи мӯътадил метавонад фоидаовар бошад. "Мӯътадил" тақрибан ним пиёла дар як рӯз аст ва дар баъзе таҳқиқот ҳатто камтар, то 15 грамм. Ва ин танҳо ба одамони комилан солим, ки ягон бемории музмин надоранд, дахл дорад. Дар ҳар сурат, парастиши шароб яке аз ҷанбаҳои баҳсбарангези парҳези маъмул аст ва эътиқод ба қудрати мӯъҷизавии он метавонад аз фоида бештар зарар расонад.
Диетологҳо инчунин маслиҳат медиҳанд, ки дар бораи фоидаи хӯрокҳои тақсимшуда дар як рӯз 5-6 маротиба фаромӯш накунанд: ба минтақаи Баҳри Миёназамин бештар ритми дигар бо наҳории дер ва ночиз, танаффус барои сиеста дар нимаи нисфирӯзӣ ва хӯроки сери шом хос аст.
Миф 3: Шумо бояд маҳсулоти минтақавиро бихӯред
Манфиатҳои бузурги парҳези Баҳри Миёназамин аз хӯрокҳои як минтақаи мушаххас бармеоянд:
- равғани зайтун ва маҳсулоти баҳрӣ аз равғанҳои солим бой мебошанд,
- парҳез аз шакар ва миқдори зиёди нах дар сабзавот ва меваҳо барои рӯдаи меъда муфид аст,
- Ғалладонагиҳо таъсири зидди илтиҳобӣ доранд ва сатҳи энергетикии шуморо тамоми рӯз баланд нигоҳ медоранд.
Мутаассифона, мо дар дур зиндагӣ мекунем ва ҳама як хел маҳсулотро дар шакли дур аз асл, ҳангоми интиқол, коркард ва ғайра қабул мекунем. Ҳарчанд шароити иқлими мо гуногун аст, баъзе маҳсулоти баҳри Миёназаминро метавон бо маҳсулоти бештар шинос ва дастрас иваз кард, танҳо бо роҳи мувофиқ кардани парҳез барои минтақаи мо: треска, скумбрия ё сельд, гречиха, ҷав, овсӯз ҳамчун гандум, кефир ва йогурт ба ҷои йогурт. Карами сафед брокколиро иваз мекунад ва равғани офтобпарасти тозанашуда назар ба равғани зайтун бештар омега-6, фитостерол ва витамини Е дорад. Ва ҳатман бештар буттамева, сабзавот ва меваҳои мавсимиро бихӯред.
Барномаи ғизои мутавозин ба ҳамон принсипҳое пайравӣ мекунад, ки парҳези баҳри Миёназаминро дар саросари ҷаҳон машҳур кардааст: маҳсулоти тару тозаи маҳаллӣ, тавозуни маводи ғизоӣ, равғанҳои солим ва ғалладона.
Ғизои солим ва мутавозин барои нигоҳ доштани лоғар, оҳанг, рӯҳияи хуб ва саломатии хуб кӯмак мекунад, корҳоро афзоиш медиҳад ва рӯҳияи шуморо баланд мекунад. Шумо метавонед мундариҷаи калорияи дилхоҳатонро интихоб кунед ё варианти ройгони глютен ва лактозаро фармоиш диҳед.
Манфиатҳои парҳези Баҳри Миёназамин
Сирри ғизои солим танҳо дар тавозуни маводи ғизоӣ нест. Якчанд соҳаҳои саломатӣ мавҷуданд, ки потенсиали парҳези Баҳри Миёназамин воқеан таъсирбахш аст:
- солимии равонӣ,
- солимии равонии пиронсолон,
- пешгирии мушкилоти саратон.
Парҳези анъанавии Баҳри Миёназамин хатари депрессияро коҳиш медиҳад, хусусан дар муқоиса бо парҳези бой аз равғанҳо ва карбогидратҳо. Хавф нисбат ба онҳое, ки хӯрокҳои равғанин, ширин ва зудфудро бартарӣ медиҳанд, 33 дарсад камтар аст. Тибқи як версия, ин ба он вобаста аст, ки чӣ тавр микрофлораи рӯдаҳои мо ба бадан дар маҷмӯъ ва махсусан ба майна таъсир мерасонад.
Шакарҳои ройгон ва равғанҳои сершуда метавонанд боиси илтиҳоб дар рӯдаи меъда шаванд, ки метавонанд ба нейротрансмиттерҳо, ки барои танзими рӯҳ масъуланд, таъсир расонанд. Аз тарафи дигар, худи тадқиқотҳо метавонанд сабаб ва оқибатро омехта кунанд: одамони дорои кайфияти бад эҳтимоли зиёд доранд, ки бад хӯрдан ва шириниҳои бештар истеъмол мекунанд; шояд депрессия аввалиндараҷа бошад, на ғизо.
Манфиатҳои дигар: Парҳези баҳри Миёназамин барои солимии равонӣ дар калонсолон натиҷаҳои хуб нишон дод. Геронтологҳои амрикоӣ ва бритониёӣ муайян кардаанд, ки дӯстдорони ин навъи парҳез 15-35 дарсад камтар гирифтори дементи пирӣ ҳастанд ва хатари гирифтор шудан ба бемории Алтсгеймер камтар аст.
Ниҳоят, маҳдуд кардани қанд ва гӯшти сурх дар парҳез хатари саратонро коҳиш медиҳад. Баррасии пажӯҳишҳо дар 10 соли охир нишон дод, ки ғизоҳои ин минтақа аз моддаҳои судманд бо таъсири зидди илтиҳобӣ ва антиоксидант бой мебошанд, ки рушди ҳуҷайраҳои саратонро суст мекунанд.
Камбудиҳо ва зарари парҳези Баҳри Миёназамин
Принсипҳои парҳези Баҳри Миёназамин ба тавсияҳои ТУТ мувофиқанд. Бо даст кашидан аз ғизои нолозим, шахс одатан вазни худро гум мекунад, аммо ҳамвор ва оҳиста, бидуни таъсири манфии зараровар ё хатарнок.
Шояд ягона камбудии парҳез арзиши баланди маҳсулоти хушсифат бошад. Гайр аз ин, дар зимистон, дар арзи мо хар руз меваю сабзавоти тару тоза хурдан ва ё хар руз мохии тару тоза ёфтан душвор аст.
Ва зарараш, чун дар ҳама гуна парҳези дигар, бо набудани меъёр ва мувозинат алоқаманд аст: нӯшидани як шиша шароб ҳар рӯз ҳангоми хӯрдани пицца барои касе фоида надорад, ҳатто агар маҳсулот тару тозатар истифода шавад.
Дар акси ҳол, ба парҳези Баҳри Миёназамин ҳеҷ гуна зиддият вуҷуд надорад, ба истиснои таҳаммулнопазирӣ ба хӯрокҳои мушаххас. Он бояд бо эҳтиёт танҳо аз ҷониби шахсоне, ки бемориҳои ҷигар ё меъдаю рӯда доранд, санҷида шаванд. Пешакӣ бо духтур ва диетолог машварат кардан лозим аст.
Маслиҳатҳо барои ташкили парҳези баҳри Миёназамин
Парҳези Баҳри Миёназамин яке аз системаҳои солимтарини ғизо дар ҷаҳон аст. Аммо фаромӯш накунед, ки яке аз асрори он маҳсулоти солими маҳаллӣ аст. Дар минтақаҳои шимолӣ пайдо кардани онҳо шояд душвор бошад.
Парҳез се хӯроки асосӣ - субҳона, хӯроки нисфирӯзӣ ва шомро дар бар мегирад. Шумо метавонед чизеро безарар хӯред: мева, сабзавот, чормағз, тухмиҳо, буттамева ё йогурт бе иловаҳои ширин.
Қисми муҳими фарҳанги ғизои баҳри Миёназамин ин одатҳои солим мебошад, ки на танҳо ба саломатии ҷисмонӣ, балки ба саломатии эмотсионалӣ низ таъсири мусбӣ мерасонанд. Масалан, муҳаббат ба ҷамъомадҳои оилавӣ ва пухтупаз. Кӯшиш кун
- бо дӯстон ва хешовандон пухтан,
- иштирок дар курсҳо ва курсҳои ошпазӣ,
- зиёфатхои мавзун ва шабнишинихо ташкил мекунанд.
Бо ин роҳ, эҳсосоти гуворо ба ғизои солими парҳез илова карда мешаванд. Дигар ҷузъи муҳими тарзи ҳаёти Баҳри Миёназамин фаъолияти ҷисмонӣ мебошад. Шумо бояд дар як рӯз ҳадди аққал 30 дақиқа ҳаракат кунед: роҳ рафтан, рақс кардан, ба зина баромадан, корҳои хонагӣ кардан. Рӯзҳои истироҳат беҳтарин дар берун ва дар як ширкати хуб гузаронида мешаванд.
Истеъмоли ҳаррӯзаи шароб дар парҳез метавонад танҳо ба одамони комилан солим ва ба миқдори хеле мӯътадил фоида расонад. Чун қоида, на бештар аз 150 мл шароб дар як рӯз барои занон бехатар аст ва на бештар аз 200 мл барои мардон. Агар ҳатто хатарҳои ҳадди ақал вуҷуд дошта бошанд, зарари саломатӣ метавонад назар ба фоида дида бештар бошад. Агар каме шубҳа дошта бошед, беҳтар аст, ки аз нӯшокиҳои спиртӣ худдорӣ кунед.
Дар хотир доред, ки ҳатто парҳези баҳри Миёназамин як панацея нест. Он пешгирии сактаи дил ва инсултро кафолат намедиҳад, аммо он хатари депрессияро коҳиш медиҳад, ба назорат кардани вазн кӯмак мекунад, эҳтимолияти рушди деменсияро коҳиш медиҳад ва барои пешгирии саратон муфид аст.
Намунаи менюи баҳри Миёназамин барои ҳафта
Душанбе
- Наҳорӣ: шӯлаи бо буттамева, маффин бо қаҳва.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шўрбои моҳӣ ва сэндвич авокадо аз ғалладонагӣ.
- Хӯроки шом: хӯриш калмар, меваи тару тоза.
сешанбе
- Наҳорӣ: йогурти ширин бо буттамева тару тоза.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: карри сабзавотӣ бо нахӯд ва хӯришҳои баҳрии тару тоза.
- Хӯроки шом: брокколи, тухм судак.
Чоршанбе
- Наҳорӣ: омлет бо помидор ва зайтун.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: моҳии пухта ва квиноа, компотҳои мавсимӣ.
- Хӯроки шом: косметикаи камравғани косибӣ бо буттамева.
Панҷшанбе
- Наҳорӣ: йогурти табиӣ бо чормағз.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо минестрон ва сэндвич лососьи гандум.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: косаи картошкаи Sous vide бо синаи мурғ.
Ҷумъа
- Наҳорӣ: овёс бо мева ва асал.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: биринҷи қаҳваранг бо ҳанутҳои хушбӯй, тухм ва калмар.
- Хӯроки шом: макарон бо маҳсулоти баҳрӣ ва як шиша шароби сурх.
шанбе
- Наҳорӣ: омлет бо моҳии сурх ва табақи авокадо.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: спагетти гандуми сахт бо Туркияи пухта.
- Хӯроки шом: лазаньяи сабзавот ва як шиша шароб. .
Якшанбе
- Наҳорӣ: cheesecakes буғӣ бо писта ва себ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: шӯрбо моҳӣ ва хӯриш бо авокадо, ангур, рукола, чормағз ва панири буз
- Хӯроки шом: пицца аз гандум.